Radfahren soll Spaß machen! J-Athlete & Extremsportler Wolfgang Fasching ist zurück. Nach seinem ersten Blog zum Thema Equipment, verrät er in seinem neuen Blog die Best Practice Tipps für mehr Freude beim Fahrradfahren. Ob AnfängerInnen oder HobbysportlerInnen hier ist für alle etwas dabei!
Was sollte man vor dem Radfahren beachten?
Radfahren ist ein Sport für Jedermann und Jederfrau. Nur wenige Sportarten lassen sich so gut dosieren und auf die aktuelle Leistungsfähigkeit anpassen. Dennoch gibt es einige Dinge zu beachten.
Kenne deine Fahrrad
Das Equipment spielt beim Radfahren keine unwesentliche Rolle. Ich sage nicht, dass man tausende Euros ausgeben muss, um ordentlichen Radfahren zu können, dennoch darf man auch nicht zu den billigsten Produkten greifen, wenn der Spaß nicht gleich wieder vorbei sein soll. Auf das Thema Equipment bin ich allerdings in meinem letzten Blog bereits detailliert eingegangen. Schau einfach mal rein..
Vor jeder Fahrt solltest du auf alle Fälle immer eine kurze Sichtkontrolle bei deinem Fahrrad durchführen. Versichere dich, dass alles in Ordnung ist. Vergiss dabei nicht den Luftdruck der Reifen und auch die Bremsen zu kontrollieren. Denn das Wichtigste ist, dass du sicher unterwegs bist.
Plane deine Trainings
Mache einen Plan, wann du gerne Radfahren gehen möchtest und halte dich daran. Die Routine hilft dir, dass du dran bleibst. Fahr lieber 2 - 3 mal die Woche eine kürzere Strecke, als 1 mal eine lange Strecke alle paar Monate. Du kannst das mit dem Lesen eines Buches vergleichen. Wenn man täglich ein bis zwei Seiten liest, bekommt man mehr mit, als wenn man jedes halbe Jahr ein Kapitel liest. Geh also nicht nur einmal im Jahr Radfahren, sondern versuche es regelmäßig auszuüben, dadurch wirst du dich am besten steigern.
Kenne deine Strecke und die Bedingungen
Bevor du Radfahren gehst, solltest du immer einen ungefähren Plan im Kopf haben. Die wichtigsten Punkte dabei sind die Uhrzeit, die Umgebung bzw. das Streckenprofil und die Wetterverhältnisse.
Wenn deine Route Straßenabschnitte umfasst, empfehle ich nicht um 7 - 8 Uhr morgens oder um 4 – 5 Uhr am Nachmittag zu fahren, denn das sind die üblichen Stoßzeiten im Straßenverkehr. Beachte außerdem die Höhenmeter und die Streckenlänge, die du zurücklegen willst um etwaige zusätzliche Kleidung, ausreichend Flüssigkeit usw. dabei zu haben. Natürlich solltest du auch den Wetterbericht vor der Ausfahrt checken, damit du hier auf alles vorbereitet bist.
Was ist während dem Radfahren zu beachten?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen sich auf das Fahrrad zu setzen und loszufahren. Wichtig ist dabei, mit einer eher niedrigen Frequenz und wenig Widerstand zu beginnen, bis man aufgewärmt ist und erst dann die Intensität zu steigern. Will man beispielsweise eine Tour mit einigen Steigungen machen, sollte man sich davor ausreichend in der Ebene aufwärmen.
Gerade AnfängerInnen empfehle ich sich Zeit zu nehmen, geduldig zu sein und kontrolliert zu beginnen. Man wird mit jeder Fahrt ein wenig fitter und kann sich so langsam nach vorne hanteln.
Während der Fahrt solltest du ein Tempo wählen, bei dem du zwischen 60 - 70% deiner Leistungsfähigkeit fährst. Dann befindest du dich im optimalen Trainingsbereich, der sogenannten Grundlagenausdauer. Um diesen Bereich ausfindig zu machen, ist ein sportärztlicher Leistungstest sehr empfehlenswert. Durch den sportmedizinischen Test weißt du wie weit du gehen kannst und wann deine Leistungsgrenzen erreicht sind.
„Sich herausfordern, aber nicht permanent überfordern!“
Eine hohe Trittfrequenz mit einem leichteren Gang ist beim Fahren empfehlenswerter, als eine geringere Frequenz mit einem harten Gang. Zwischen 60 und 90 Umdrehungen pro Minute ist ein guter Richtwert. Es gibt sowohl Radcomputer als auch Pulsuhren, die diese Messung mittels zusätzlicher Sensoren ermöglichen. Dadurch kannst du die Frequenz beobachten und anpassen. Achte auch darauf einen runden Tritt zu haben!
„Genieße die Umgebung statt U2!“
Last but not least bin ich ein klarer Gegner mit Kopfhörern Rad zu fahren. Es kann sehr gefährlich sein, wenn du dich von der Umgebung abschottest und nichts mehr hörst. Genieße die Natur anstatt dich mit Songs deiner Lieblingsband abzulenken.
Essen und Trinken
Trinken ist wichtiger als Essen! Grundsätzlich solltet du beim Radfahren immer genug zum Trinken mit haben. Kalkuliere in etwa einen halben Liter pro Stunde Fahrt! Reines Wasser zu sich zu nehmen macht keinen Sinn.
„Wenn du die Flasche während der Fahrt öffnest, hast du das Getränk im Gesicht, aber nicht im Hals, wo es hingehört.“
Wähle ein Elektrolytgetränk, Kohlehydratgetränk oder einen Apfelsaft gespritzt, jedoch ohne Kohlensäure! Denn die Kohlensäure ist weder für den Körper noch für die Flasche gut. Getränke mit Kohlensäuregehalt sprudeln auf, wenn sie durch die Sonne erwärmt werden. Wenn du die Flasche während der Fahrt öffnest, hast du das Getränk im Gesicht, aber nicht im Hals, wo es hingehört.
Ich empfehle außerdem zwei Flaschenkörbe, damit du immer eine eiserne Reserve mit hast. Man sollte nicht erst dann zum Trinken beginnen, wenn man Durst hat, sondern regelmäßig 1 - 2 Schluck nehmen. Auch das Trinken während der Fahrt muss gelernt sein. Das hört sich banal an, aber Flasche herausnehmen, öffnen, trinken und wieder zurück in den Korb stecken, sollte geübt werden.
Was du vor und nach dem Radfahren trinkst und isst ist deine Entscheidung. Achte hier auf dein Gefühl und hör auf deinen Körper. Zumeist empfiehlt es sich vor und nach der Fahrt eine Kleinigkeit zu essen und geringe Mengen zu trinken. Zusätzlich solltest du immer einen Energieriegel oder eine Banane als Reserve mitnehmen.
Was sollte ich nach dem Radfahren beachten?
Nach der Fahrt ist vor der nächsten Fahrt. Insofern empfehle ich auch hier eine Kontrolle des Fahrrades. Überprüfe dabei auch regelmäßig den Fahrradschlauch und tausche diesen präventiv ungefähr 1x im Jahr. Auch der Reifenmantel wird ,abhängig von der Häufigkeit deiner Ausfahrten, stark beansprucht. Auch hier empfehle ich eine regelmäßige Kontrolle.
Selbstverständlich braucht auch dein Körper nach dem Radfahren etwas Aufmerksamkeit. Ich rate ein leichtes Stretching zu machen, um den Muskeln nach der Belastung etwas Auflockerung zu bescheren. Auch Entspannungsübungen für den Rücken sind wichtig, da dieser aufgrund der gekrümmten Sitzposition am Rad sehr beansprucht wird.
Wie kann ich mich für das Radfahren fit machen?
Radfahren trainiert sehr viele Körperpartien wodurch vor allem für Hobby-FahrerInnen kein zusätzliches Training zwingend nötig ist. Natürlich gibt es trotzdem jede Menge verschiedener Krafttrainingsformen, von denen man beim Radfahren sehr profitiert. Ich vertrete allerdings die Meinung, dass ein ordentliches Stabilisationstraining völlig ausreicht. Das Stabilisationstraining stärkt deine Körperspannung, in dem es die Haltemuskulatur kräftigt. Eine stärkere Rumpf- und Rückenmuskulatur bewahrt dich vor vielen Schmerzen. Meist mache ich isometrische Übungen, also haltende Übungen ohne Bewegung, wie zum Beispiel die Plank. Im Internet findest du jede Menge Übungsanleitungen und es gibt auch sehr viel Literatur dazu.
Jetzt aber genug von der Theorie. Rauf aufs Bike und viel Spaß...
