J-Athlete Elisabeth Niedereder fasst kompakt zusammen, wie ein erfolgreicher Einstieg in die Welt des Laufens gelingt. Die 26-fache Staatsmeisterin auf der Mittelstrecke ist mit ihrem Unternehmen Tristyle äußerst erfolgreich unterwegs und unterstützt LäuferInnen aller Leistungsklassen ihre Ziele zu erreichen. In der Tristyle Academy bildet die studierte Sportwissenschafterin LauftrainerInnen und Personal Coaches aus. Laufschuhe an und los geht’s…
Tipp 1: Nicht zu schnell starten
Die meisten AnfängerInnen beginnen sehr motiviert, laufen von Beginn an ein sehr hohes Tempo und stellen dann nach einigen Minuten fest, dass es vielleicht doch ein bisschen zu intensiv war. So verliert man schnell die Lust am Laufen und macht nicht gerne weiter. Deshalb mein Tipp: Beginn mit Geh-Phasen und bring langsame und lockere Lauf-Phase ein. Beispiel: 5 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, 5 Minuten Gehen usw. Weniger ist am Anfang mehr und wenn du dich selbst zu schnell forderst, führt das zu unnötigen Frustrationen.
Tipp 2: Spare nicht beim Equipment
Ich sehe oft LäuferInnen die mit Sneakers, Fußballschuhen, Tennisschuhen, mit allen möglichen Schuhen, aber nicht mit Laufschuhen, laufen gehen. Warum ist das so wichtig? Es muss natürlich nicht der teuerste High-End Laufschuh am Markt sein, aber es sollte zumindest ein gut gedämpfter Schuh sein, der deinen Fuß stabilisiert und dich vor Verletzungen und Überlastungen schützt.
Tipp 3: Laufen alleine reicht nicht
Laufen ist zwar wichtig, aber das ergänzende Training wird gerne vergessen und vernachlässigt. Krafttraining & Beweglichkeitstraining wie Dehnen oder Mobilisieren ist sehr wichtig und schützt vor Verletzungen. Die meisten LäuferInnen laufen gerne, aber hassen Dehnen oder Krafttraining, obwohl es sehr wichtig ist. Die meisten Verletzungen passieren dadurch, dass LäuferInnen zu wenig in diesen Bereichen arbeiten. Stärke deinen gesamten Muskelapparat und lege dabei ein besonderes Augenmerk auf deine Rumpfmuskulatur. Vergiss nicht auf regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren. Hierbei solltest du vor allem auf deine Beine und untere Extremitäten fokussieren.
Tipp 4: Essen und Trinken muss geplant sein
Essen und Trinken muss gut durchdacht sein, sonst gibt es unangenehme Folgen. Manche essen und trinken zu knapp oder zu viel vor dem Laufen, andere essen und trinken gar nichts, bevor es los geht. Das passiert, weil viele LaufanfängerInnen oft spontan und ohne Plan Laufen gehen. Die richtige Vorbereitung wird zumeist nicht bedacht. Wie viel und wann man vor dem Laufen isst und trinkt, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Du musst die richtige Menge und das perfekte Timing für dich selbst rausfinden. Folgend ein paar allgemeine Tipps: Die letzte Mahlzeit sollte zumindest 2 Stunden vor dem Laufen und nicht belastend sein. Ich empfehle eine fett- und ballaststoffarme, kurzum eher leicht verdaulich, Speise. Beispielsweise eine Scheibe Brot mit Honig, Haferflocken in Wasser eingeweicht oder eine halbe Banane. Wichtig ist, dass du es gut verträgst und daran gewöhnt bist. Trinken solltest du das letzte Mal etwa eine halbe Stunde vor dem Laufen, ca. 150 bis 200 ml. Du solltest also auch nicht zu viel trinken, aber du musst berücksichtigen, dass dein Körper Flüssigkeit brauchen wird. Je wärmer es ist und je länger du läufst, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen und sogar vielleicht zum Lauf mitnehmen. Allerdings ist eine Mitnahme von Trinken erst ab Läufen von 60 Minuten wirklich wichtig.
Nach dem Lauf ist vor dem nächsten Lauf! Du solltest daher sofort alles Nötige für eine gute Regeneration tun. Nimm 30 bis 60 Minuten nach deinem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu dir und iss eine kleine Mahlzeit. Nach zwei Stunden empfehle ich eine richtige Mahlzeit zu dir zu nehmen.
